3ATHLON®  JAN JELÍNEK  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 1999-2003  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2004  RCM TRAŤ
RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2005
 RYCHNOV CLASSIC MARATHON  2006  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2007
ORLICKÉ HORY V ZIMĚ  V BÍLÉ STOPĚ   PŘÍRODNÍ PARK VČELNÝ  RYCHNOVSKO  ČESKOU REPUBLIKOU  ARCHITEKTURA  KRYŠTOF
CYKLISTICKÉ A BĚŽECKÉ TRATĚ  ČESKOU REPUBLIKOU  PŘÍRODNÍ REZERVACE  STREETBALL  DUATHLON  XTERRA®3TERRA  

SPINNING® CHKO ORLICKÉ HORY  CHKO BÍLÉ KARPATY  TORFOWISKO ZIELENIEC  CHKO KRKONOŠE  CHKO JESENÍKY 
CHKO POODŘÍ  REZERVACE RYCHNOVSKA  PF 2008  ORLICKÉ HORY V BŘEZNU 2008  TORFOWISKO ZIELENIEC 2
                                    

SEMINÁRNÍ PRÁCE

PITNÝ REŽIM  VRCHOLOVÝ SPORT  POHYBOVÉ AKTIVITY  ROČNÍ OBDOBÍ  TRÉNINKOVÁ PÁSMA
ENERGETICKÉ ZÓNY  INTERVAL  VYTRVALOST  REGENERACE  SÍLA  ZÁVODNÍ DEN
DÝCHÁNÍ  RYTMICKÉ UVOLNĚNÍ A ŠLAPÁNÍ  ROVINA  KOPEC  VIZUALIZACE  KADENCE  STREČINK

 Pitný režim ve sportu

se zaměřením na vytrvalostní výkony.

Pro iontovou rovnováhu  a pro transport potřebného množství kyslíku ke tkáním, je nutné vyvážené množství vody  v těle. Voda je nutná pro veškerou látkovou výměnu  a je zároveň hlavním regulátorem tělesné teploty. Ideální iontová rovnováha má své možné výkyvy, ale lze obecně říci, že je silně ovlivněna ztrátou tělesných tekutin. K  zhoršenému výkonu může dojít již při váhové ztrátě okolo jednoho procenta z tělesné váhy jedince, ale to je množství, které se snadno a rychle  po ukončení zátěže upraví. Při ztrátě větší, než jsou dvě procenta, dochází k  již měřitelnému  zhoršení sportovního výkonu.  Při ztrátách vody větších, než čtyři procenta, dojde k plné náhradě tekutin v těle,  při jejich dostatečném přísunu, za déle než osm hodin.

Na plánovaný výkon, o kterém víme, že bude trvat několik hodin: MARATHON, IRONMAN, CYKLOMARATHON atd. (Na který se připravujeme dlouhodobě v přípravném období, které není součástí této práce, ale bez jehož absolvování je účast na takovémto klání dost nesmyslná!) je nutné být dostatečně připravený a to psychicky, fyzicky a hlavně je nutné připravit svůj organismus na to, že bude vystaven nadměrnému stresu – „Předzávodní horečce“ a většinou cestování, změně prostředí...  V tomto, pro nás novém prostředí, může dojít i k vybočení z  naučených zvyklostí a rituálů a tím i k nedostatečnému přísunu tekutin do organismu. To je velmi nebezpečné! Je nutné dostatečně pít kdekoli, kdykoli a hlavně v dostatečné míře, ale ne cokoli!!! Ideální jsou správně zvolené iontové nápoje, které obsahují dostatečné množství všech potřebných minerálů a stopových prvků, které tělo ztrácí během dne i bez větší tělesné námahy. Vhodné mohou být i některé minerální vody, ale  v omezené míře a nesycené kysličníkem uhličitým,  ovocné džusy ředěné vodou, čaje.  Absolutně nevhodné jsou jakékoli alkoholické (dochází k další ztrátě tekutin a je to doping), kofeinové (je v nich příliš cukru a kofein odvodňuje a při vyšších dávkách to je doping...) a mléčné nápoje (nehasí žízeň, zahleňují a jsou těžce stravitelné).

Vodu ztrácíme trvale a to i tehdy, když jsme v úplném klidu. Průměrné denní ztráty vody se pohybují okolo 2,5 litru u člověka s minimální tělesnou aktivitou a v nijak teplém prostředí. To znamená jen jedno, náš minimální denní příjem tekutin musí být 2,5 litru denně! Při náročném tréninku nebo při závodech, se ztráty vody pochopitelně mnohonásobně zvyšují a výměna vody se úměrně k tomu zvyšuje.  Již při poměrně nízké ztrátě vody dochází k zahuštění krve a dalších tělních tekutin, čímž  se ztíží práce srdce a celého krevního oběhu a tím začne klesat naše výkonnost.

Při intenzivním pohybu dochází rovněž ke zvýšeným ztrátám vody dýcháním. Vydechovaný vzduch je vždy nasycen vodními parami. Relativní vlhkost vydechovaného vzduchu je 100 %. Při zvyšující se dechové ventilaci tedy dochází stejnou stoupající měrou ke  ztrátě tělesné vody.

Celkové množství vody v našem organismu se pohybuje mezi 53-75 % tělesné váhy.  Toto množství  je závislé na věku a se zvyšujícím se věkem klesá. Čím je jedinec obéznější, tím je podíl vody v jeho organismu nižší.

Teplota, vlhkost a proudění vzduchu to jsou činitelé vnějšího prostředí, jež jsou rozhodující pro ztráty vody při tělesné námaze.  V závislosti na nich je odstraňování tepla z těla rychlejší nebo pomalejší.  Míra pocení kolísá s intenzitou uvolňování energie.  Pocením můžeme ztratit za 1 hodinu 2 – 4 litry  vody.  To je samozřejmě při výkonu trvajícím několik hodin neslučitelné se životem. 

Z těchto všech důvodů je nutné věnovat pitnému režimu zvýšenou pozornost při všech trénincích a závodech hlavně tehdy, když teplota prostředí převyšuje teplotu těla.  V tu chvíli tělu začíná hrozit přehřátí.  To je závislé i na nadmořské výšce,  čím výše, tím je sušší vzduch.  Rychle ubývající tělesná váha je vždy znamením ubývající  tělesné vody.         

Před začátkem sportovního výkonu je nutné začít pít (nejlépe iontový nápoj, na který jsme zvyklí) nejméně půl hodiny před startem malou dávkou okolo dvou deci. A dále pokračovat tak, aby hodinová dávka dosáhla cca osmi deci po jednotlivých dávkách okolo   jednoho a půl deci. Velikost jednotlivých dávek je dána intenzitou zatížení a vnějšími podmínkami. Nutné je pít tehdy, dokud nepociťujeme žízeň. V případě pocitu žízně, již mohlo dojít byť i jen k částečné dehydrataci.

Po výkonu už takové nároky na nápoje nejsou.  Nejde již o kvalitu výkonu, ale o regeneraci organismu  a její rychlost.  Výběr nápojů může být  po výkonu pestřejší.  Nejlepší je pití nápojů určených k hydrataci organismu po výkonu. Dále je možné pít třeba minerální vody s džusem v poměru 1:1, především však džusu jablečného, vzhledem k jeho obsahu minerálních látek.

Často se praktikuje pití colových a jiných limonád, které vhodné nejsou vzhledem k jejich vysokému obsahu cukru a jejich pomalému vstřebávání.

Je také vidět pití alkoholických nápojů – hlavně piva.  To je velmi špatné! A to z jednoho jednoduchého důvodu, alkohol je přednostně likvidován v játrech, a proto se regenerace organismu, který je po zátěži plný katabolických produktů,  oddaluje a dochází k přetížení jaterní tkáně! Na zpracování alkoholu, který obsahuje jedno pivo potřebují játra cca dvě hodiny usilovné práce! Pivo obsahuje některé minerální látky, ale alkohol je absolutně znehodnocuje.

Nároky na nápoje před, při a po výkonu jsou dnes známé všem, kteří se alespoň trochu o tuto problematiku zajímají.

Další důležité pojmy jsou:

Osmolalita:  V našem zažívacím systému jsou rychleji vstřebatelné nápoje, které mají nižší osmolalitu, než je osmolalita našeho vnitřního prostředí.

Hodnoty osmolality jsou u člověka 285-290 mOsm na 1 kg tekutiny.

Osmotický tlak: Je prostupnost mezi vnitřním prostředím, buněčnou stěnou a obsahem buňky.

Nápoje s větší osmolalitou, než je osmolalita našeho vnitřního prostředí,  se nevstřebají vůbec – dokud nedojde k jejich aktivnímu naředění. Pokud pijeme nápoje, které mají vyšší osmolalitu, než je vnitřní prostředí našeho zažívacího systému, tak musí nejdříve dojít k jejich naředění a pokud nedodáme vodu z vnějšku, tak si ji tělo musí naředit z vlastních rezerv a tím vlastně dochází k další dehydrataci...

Základní dělení nápojů:

Hypotonické, které jsou nízkoenergetické a jsou vhodné před, při i po výkonu.

Jsou to nápoje s nízkou osmolalitou.  

Izotonické, které jsou vhodné při a  po výkonu a jsou středně energetické.

Jsou to nápoje s vyšší osmolalitou.

Hypertonické, které jsou vhodné při a po výkonu a jsou vysokoenergetické.

Jsou to nápoje s vysokou osmolalitou.

Další požadavky na nápoje dle určení a výše zmíněného dělení:

a)         Nápoj musí být dostatečně naředěný, aby jeho vstřebávání probíhalo dostatečně rychle.

b)         Nápoj musí obsahovat ionty sodíku a draslíku v odpovídajícím množství. Jsou to ionty, které se spolupodílí  na svalové a srdeční činnosti, a jejich nízký obsah a nebo naopak vysoký obsah ve vnitřním prostředí může vést ke křečím a nebo i ke kolapsu celého organismu.

c          Nápoj by měl obsahovat cukry. Nejvhodnější je kombinace glukózy a sacharózy v poměru 1:1.  Umělá sladidla nejsou nejvhodnější.  Chuť nápoje by měla být příjemná. Nejčastěji se používají ovocné chuti.

d)         Nápoj by neměl obsahovat látky dráždící zažívací systém, jako jsou kysličník uhličitý,  kofein, chinin...

e)         Nápoje mají být lehce kyselé. Protože úkolem nápoje je snižovat žízeň a toto zajistí nejlépe kyselost nápoje.

f)         Nápoj nesmí být přechlazen. Teplota nápojů v létě má být 10-12°C a v zimě 12-18°C.

            Samozřejmě, že při dlouhodobém výkonu se musí doplňovat i jídlo a tím dochází zase ke zvýšení osmolality...  Jíst se mají lehce stravitelné potraviny – nejlépe  energetické tyčky a gely.  
Ale to je zase jiná kapitola.

 

„Taky sport“

Peníze, doping, podvody...

Takzvaný „vrcholový sport“  v dnešní době už se sportem, tak jak si ho představujeme ve své podstatě, nemá nic společného. Přesvědčují nás o tom  takřka každodenní zprávy ve sdělovacích prostředcích...

            Už jste někdy viděli to, aby závody v triathlonu, cyklistice, atletice, musely hlídat kordony těžkooděnců, policie, ochranky atd. před „fanoušky“?

            Víte kdo to platí? Fotbalisti, hokejisti nebo jejich fanoušci a „sponzoři“? NE! To platíme my všichni!!! Platíme to, aby několik silně přeplacených primadon mohlo občas zakopnout o balón nebo o puk, případně něco nasimulovat... Aby se pár notoricky známých gaunerů mohlo porvat, něco zdemolovat, kdekoho pourážet. Jistě... Nic jiného neumí!!! A to ještě jsou „zápasy“ často prodané... Podvodům při fotbalových utkáních nebo celých ligových ročnících se dnes už ani nikdo moc nediví... Jeden takový fotbalový "zápas" přijde jen za dozor policie okolo 15 000 000,- Kč !!! Zkuste někde požádat o pár tisíc korun na pořádání třeba běžeckého závodu...

Dopingové aféry "takysportovců"? Dnes již takřka normální jev..

Ve „vrcholovém sportu“ už ani o sport nejde, jde většinou pouze o peníze,  kterých se okolo něho točí nepředstavitelné množství. Někteří „sportovci“  jsou ochotni pro úspěch podstoupit cokoli a vzít cokoli, co zvýší jejich výkon... Ale sportovec je až poslední v řadě. Na prvním místě je sponzor, reklama, funkcionáři...

Od tohoto „sportu“ bychom se měli všichni distancovat a věnovat se svým pohybovým aktivitám na své úrovni a ve svých mezích, které nám zpříjemní a zkvalitní náš život.

           

Pohybové aktivity

Volný čas, plánování začátku svých pohybových aktivit a výmluvy, proč to nejde.

Stanovení svých reálných možností a cílů.

Každý, kdo chce se svou fyzickou kondicí něco dělat, může. Pokud to nemyslí vážně, tak si najde vždy nějakou výmluvu proč to nejde. Ale v podstatě jde o to, že všichni jsme líní něco dělat a naše výmluvy  mají naši lenost ospravedlnit – hlavně před sebou samými.  Nejvhodnější je pravidelný  každodenní pohyb.  Říká se, že stačí dvakrát až třikrát týdně. Myslím si ale, že ideální je stanovit si každodenní, alespoň hodinovou pohybovou aktivitu. Pokud nemáme někoho, kdo by s námi měl podobné cíle, nezbude nic jiného, něž se spolehnout sami na sebe.  Možností je dost, jak ve městě tak i na vesnici.  Můžeme hodinu denně chodit, běhat, plavat, posilovat, jezdit na kole, na lyžích, navštěvovat saunu...
            Případně tam, kde to jde, zapojit se do sportovních klubů, které jsou zaměřeny na kolektivní hry...

 

Roční období

Kolo, trek, fitness, plavání, sauna, jogging...

Pohybové aktivity je vhodné měnit s ročním obdobím. Nejen, že dojde ke zpestření volného času, ale i ke zlepšení pohybové zručnosti.

Na jaře je vhodné začít s cyklistikou a to jak horskou, tak i silniční, s pěšími tůrami,  s během – joggingem, pokud nemáme nadváhu!. To může pokračovat až do zimy. Přes léto je výborné „chodit k vodě“ a plavat, není asi kromě chůze vhodnější pohyb než plavání. Také sluneční paprsky (pokud se to nepřežene) jsou nutné pro naše zdraví.  V zimě, když je sníh, tak pohyb na lyžích – hlavně na běžkách - je velmi kvalitní.

Celoročně je dobré alespoň dvakrát týdně posilovat a protáhnout všechny svalové partie, které se při „normálních“ aktivitách moc nepoužívají. Po celé období, kdy jsou v provozu sauny, je dobré je jednou týdně navštěvovat, pokud nemáme nějaké zdravotní omezení – například vysoký krevní tlak. Ale to platí u každé pohybové aktivity.  Sauna může zlepšit náš zdravotní stav tím, že nás otuží.  Kdykoli také můžeme plavat, jak venku tak v krytých bazénech. Za každého počasí se dají využívat i fitness centra, které jsou zaměřena na aerobní aktivity jako je třeba Spinning... Denně se dá dělat i důležitý strečink – třeba i u televize :-)

 

Tréninková pásma a zatížení organismu:

Pokud vynakládáme při cvičení nějaké úsilí, měli bychom z něho vytěžit maximum.  Je také  nutné namáhat se při tom vhodným a přiměřeným způsobem. Při příliš velkém zatížení riskujeme zranění a nebo neadekvátní únavu. Naopak při malém zatížení má cvičení velmi malý účinek. 

Trénink můžeme dělit do dvou základních pásem na: aerobní a anaerobní.

Aerobní trénink je trénink, při kterém se spotřebovává kyslík a zvolené tempo dokážeme držet i několik hodin. Dochází při něm převážně ke spalování tuků a  je v intenzitě převážně mezi  65 – 75 % MTF (maximální tepové frekvence), která se dá vypočítat několika způsoby:

Základní výpočet je MTF dle rovnice "220-věk".

Karvonen s využitím kalkulace MTF dle rovnice "220-věk“.

Karvonen s využitím kalkulace MTF dle rovnice "210-(věk/2)-((hmotnost kg/2,2)*0,05)+4"

 Zde najdete tabulku, která Vám přepočítá Vaši maximální tepovou frekvenci /MTF/

Anaerobní trénink je trénink, kdy kyslík nespotřebováváme a organismus jede na kyslíkový dluh.  Při tomto tréninku se spalují především cukry a tempo udržíme pouze několik vteřin – nanejvýše několik desítek vteřin.

Zatížení organismu při tréninku rozlišujeme také podle kvantity a kvality.

Kvalitou rozumíme velikost vynaloženého úsilí a kvantitou množství odvedené práce za určitý čas.

Tréninkový plán by měl vycházet z pochopení teorií aerobního a anaerobního cvičení.  Pokud je sportovní příprava správná, tak by mělo dojít k přechodu od kvantity ke kvalitě tréninku.  Zároveň také dochází k lepšímu a snadnějšímu zvládání pohybu a ke zvýšení tělesné  kondice, což je cílem každého soustavného cvičení.

Přínos aerobní zátěže:

Je jednou z možností, jak snížit tělesnou váhu, jak zvýšit svalovou vytrvalostní sílu,  také zvyšuje množství hemoglobinu v krvi, čímž zlepšuje cirkulaci kyslíku v těle.  Formuje postavu  a zvyšuje sebedůvěru a co je hlavní – zlepšuje celkový zdravotní stav sportovce!
 

********************************************************************************
 

Spinning® Energetické zóny:

V optimálním zdravotním stavu je prvním krokem úspěšného tréninkového programu, pro nové jezdce stejně jako
pro pokročilé sportovce, vytvoření aerobního základu kondice. Z pozice tohoto základu jste pak schopni
měnit intenzitu svého tréninku, který umožní Vašemu tělu dosáhnout vrcholové formy.

Energetické zóny byly navrženy tak, aby rozčlenily Vaše tréninkové lekce podle tepové frekvence a charakteristik
 tréninku psychiky a tělesné kondice a které Vám umožní využít široké spektrum tréninkových aspektů.

Tělo využívá různé zdroje energie při různých úrovních vynaloženého úsilí. Obecně většina sportovců využívá při tréninku
v nízkých tepových frekvencích převážně tuky. Ve vyšších tepových frekvencích se zpracovává více uhlohydrátů.

Při pravidelném tréninku bude Vaše srdce silnější, bude pumpovat více krve a nakonec se adekvátně zvýší
i výsledek Vaší práce v různých pásmech tepové frekvence. To je jeden z důvodů, proč doporučujeme trénink
ve všech Energetických zónách.

Pro každou Energetickou zónu jsou doporučeny parametry tepové frekvence.

Tréninkový program Energetických zón popisuje pět oblastí s ukázkami příslušných profilů.
 

ROZVOJ
TRÉNINKOVÉHO ZÁKLADU:

 

3-denní program, který mohou praktikovat ti, kdo nejsou v kondici  a jejichž cílem je rozvoj tréninkového základu:

 

ZLEPŠENÍ
KONDICE:

 

4-denní program je sestaven  pro klienty, kteří touží po snížení hmotnosti, posílení srdce
 a dýchacího systému, ztrátě tělesného tuku nebo nárůstu svalové hmoty:

 

SPORTOVNÍ TRÉNINK:

 

 

7-denní program je
určen těm, kteří trénují
na sportovní  výkon:

 

Pondělí:  Vytrvalost
Úterý:    Klid
Středa:   Síla
Čtvrtek: Klid
Pátek: Vytrvalost
Sobota:   Klid
Neděle:  Klid
Pondělí:  Vytrvalost
Úterý:    Klid
Středa:   Síla
Čtvrtek: Klid
Pátek: Vytrvalost
Sobota:   Klid
Neděle:  Interval 
Pondělí:  Regenerace
Úterý:    Síla
Středa:   Vytrvalost
Čtvrtek: Interval
Pátek: Regenerace
Sobota:   Závodní.den
Neděle:  Vytrvalost/Klid   

 

REGENERACE – RECOVERY

Relaxace a hromadění energie.

Intenzita tréninku: 50 – 65 % maximální tepové frekvence!

Regenerační trénink je důležitou součástí každého kondičního programu. Žel se však v tréninku často praktikuje nejméně, a to díky tomu, že pro většinu lidí je to nejobtížnější trénink. Všichni víme, jak přitlačit, ale málokdo ví, jak odpočívat. Při Regeneraci (Recovery) by se měla zaměstnat mysl, nejdůležitější je však cirkulace krve a kyslíku v těle.

Hlavním úkolem regenerace je, abyste se cítili, jako by bylo Vaše tělo jemně masírováno a vibrovalo nashromážděnou energií. Narozdíl od ostatních Energetických zón, při Regeneraci nezařazujeme kopce ani skoky!!! Používáme pouze mírnou zátěž. Kopce a skoky narušují proces regenerace únavou svalových vláken a ochuzováním těla o kyslík!  

Trénink v Regenerační zóně je  sestaven z dechových cvičení, vizualizace a shromažďování energie. Pokud během Regenerace použijete pozici ve stoje, tak jen pro pestrost tréninku a to s nízkou zátěží, při níž nepocítíte svalovou únavu. Při Regenerační zóně  by se měla Vaše tepová frekvence pohybovat v rozmezí 50 – 65 % Vaší maximální tepové frekvence. Pokud pocítíte únavu a  nebo překročíte  65 % maximální tepové frekvence, snižte  zátěž a v klidu a pohodlně šlapejte, dokud se Vaše tepová frekvence nevrátí do patřičných mezí.

Zátěž byste měli přidávat na setrvačník jen pomalu, abyste zabránili prudkému zvýšení tepové frekvence nebo únavě svalů. Při Regeneraci jste úplně zklidnění. Pojměte tuto jízdu jako meditaci na kole, kdy pracujete v rovnováze dýchání, s duševní harmonií a omlazením Vašeho těla.

Pokud jste vyčerpáni nebo se necítíte  100 % zdraví, doporučujeme Vám, abyste se tréninku vzdali na dobu, dokud se nebude cítit lépe...

Pokud se cítíte normálně unaveni, díky nahromadění tréninkové zátěže, potom na Vás bude Regenerace působit blahodárně. Studie prokázaly, že lehká cvičební zátěž urychluje proces tělesné regenerace.

 Doporučení:               Zavřete oči, dýchejte  nosem a relaxujte.

Vnímejte kruhový pohyb svých nohou a snažte se, aby byl co nejplynulejší.

Poslouchejte jak plyne hudba, jak vnímáte každý nástroj.

Jeďte přirozeně a energeticky – s lehkostí a pocitem radosti.

Soustřeďte se na uvolnění trupu a na to, jak jsou ruce zlehka položené na řidítkách...    

 

VYTRVALOST – ENDURANCE

Stejnoměrný výdej energie po delší dobu

Intenzita tréninku: 65 – 75 % maximální tepové frekvence!

Vytrvalostní trénink učí Vaše tělo efektivněji spalovat tuky a udržovat pohodlné tempo po delší dobu. Základem této jízdy je nalezení pohodlné tepové frekvence techniky a šlapání, které můžete udržovat celé hodiny. Doporučujeme, abyste během Vytrvalostního tréninku setrvali v sedle a zvýšili tak efektivitu šlapání a posílili tím flexory kyčlí. Zvýšení aerobní kapacity v průběhu Vytrvalostního tréninku Vám pomáhá udržet stejnoměrné tempo  a déle odolávat únavě.

Váš výdej energie musí být dostatečně velký na to, aby zvedl Vaši tepovou frekvenci na 65 – 75 % Vaší maximální tepové frekvence. Při vytrvalostním tréninku byste se měli snažit, abyste se po celou dobu tréninku udrželi v rozmezí pěti tepů od Vámi zvolené tepové frekvence. Vytrvalostní trénink (Endurance) NEPATŘÍ mezi tréninkové zóny (Energy zóny), při kterých se mění tepová frekvence! Vyberte si svou tepovou hodnotu, zůstaňte v sedle a po celou dobu jízdy si udržujte plynulý a stejnoměrný rytmus.

Vytrvalostní trénink fyzicky a psychicky stimuluje Vaše tělo, zatímco Vy se adaptujete na udržení stálé pozice a tepové frekvence po delší časový úsek. Zlepšujete tak svoji mentální disciplínu a aerobní výkonnost. Občas můžete přejít do stoje, abyste si protáhli nohy, ale Vaše tepová frekvence by měla zůstat stejná a neměli byste zůstat ve stoje déle něž 30 vteřin. 

Maximálního výkonu při svém Vytrvalostním tréninku dosáhnete ve chvíli, kdy dokážete během své jízdy vydávat svoji energii rovnoměrně. V tento moment se Váš snímač tepové frekvence stává cenným nástrojem. Díky změnám vnímání únavy a námahy v průběhu tréninku existuje jediný způsob, jak zajistit rovnoměrný výdej,  a to udržením konstantní tepové frekvence.

Doporučení:                Uvolněte ramena, krk, lokty a lýtka. Udržte tuto pozici, aniž byste bojovali s kolem.

                                    Uvědomte si únavu a nechte ji odejít. Soustřeďte se sami na sebe. Vnímejte hudbu a nepolevujte.

                                    Svoji pozornost upřete na lehkost a efektivitu šlapání.

 

SÍLA – STRENTH

Vysoká zátěž k rozvoji svalové vytrvalosti a síly.

Intenzita tréninku: 75 – 85 % maximální tepové frekvence

            Silový trénink znamená vytrvalé a rovnoměrné šlapání ve velké zátěži. Silová jízda podporuje rozvoj svalů a kardiovaskulárního systému. Budete se cítit jako silní a výkonní vrchaři.  Při tomto tréninku můžete použít pozice kopce v sedle nebo kopce ze sedla. Velká zátěž způsobí, že se Vám bude ve svalech hromadit kyselina mléčná. Po adekvátním odpočinku budou Vaše unavené svaly silnější a lépe přizpůsobené zdolávání náročných kopců.

            Rozsah tepové frekvence při silovém tréninku (Strenght Energy zóny) zahrnuje oblast, kdy tělo přechází z aerobního do anaerobního metabolismu. Můžete se rozhodnout, jestli zůstanete při svém tréninku v dolní části pásma – po celou dobu v aerobní zátěži a nebo zvednete svůj výkon do horní části a přejdete k anaerobnímu metabolismu.

            Cílem silového tréninku je posílit Váš kardiovaskulární systém tak, aby se dokázal vypořádat s mírně nepohodlným tempem. Toho dosáhnete v celém rozsahu pásma dané tepové frekvence. Trénink ve vyšších hodnotách  navíc zlepší Vaši schopnost snižovat hladinu kyseliny mléčné, která se Vám hromadí ve svalech. Udržení tepové frekvence v průběhu silového tréninku pod 80 % z Vašeho maxima rozvíjí sílu a přináší maximální přínos aerobní zátěže při minimální anaerobní stimulaci.

            Regenerace po tomto tréninku je nezbytná!  Zvýšená zátěž, které jsou během Silového tréninku Vaše svaly vystaveny, může zapříčinit jejich bolest, která vyžaduje uvolnění pří Regeneračním tréninku (Recovery) a nebo při celodenním odpočinku v následujících 24 hodinách.

            Silový trénink rozvíjí jak mentální tak fyzickou sílu. Zároveň tím zlepšíte svoji schopnost zůstat uvolnění a soustředění, zatímco se adaptujete na rostoucí zátěž a únavu Vašich svalů. Silový trénink Vás naučí zdolávat zátěž a překážky s pocitem vlastní síly a sebevědomí a to ve všech oblastech života.

Doporučení:  Nebojujte s kopcem – nebojte se ho!  Uvolněte se a v pravidelném rytmu ho vyjedete. Vyberte si, dle zátěže, jestli kopec vyjedete v sedle nebo ze sedla.
Když si myslíte, že už nemůžete, Vaše tělo Vás příjemně překvapí –  má na to!

           

INTERVAL

Rychlost, tempo, načasování a rytmus – to vše vyžaduje dobrý základ Vaší kondice.

Intenzita tréninku: 65 – 92 % maximální tepové frekvence

            Intervalový trénink – jízda ve všech terénech – klade důraz na rychlost, tempo, načasování a rytmus. Při některých technikách se můžete dostat do vysokých hodnot frekvence šlapání.
Nikdy ale ne výše než 120 za minutu!  Může se Vám to stát při šlapání v rovinách nebo nácviku nástupu - akcelerace.

            Cílem Intervalového tréninku je zdokonalit Vaši schopnost rychle se zotavit po velké zátěži. Tento trénink můžete provádět v různých tepových frekvencích,
záleží to jen na Vaší kondici.

            Přestože se při typickém Intervalovém tréninku Vaše tepová frekvence pohybuje v hodnotách anaerobní zátěže, můžete provádět i aerobní intervaly. Při aerobním intervalu se pohybujete mezi 65 %  Vaší maximální tepové frekvence při zotavení a 80 % intervaly při zátěži.  Při anaerobním intervalu má mít Vaše tepová frekvence  rozsah od 65 % při zotavení až do 92 % intervalové zátěže.

            I když je možné posoudit to, jak se Vaše kondice subjektivně zlepšuje, vnímáním vynaloženého úsilí během náročného Intervalového tréninku, můžete své pokroky také přesně změřit pomocí testu zotavovací tepové frekvence. Doporučujeme, abyste během testu používali snímače tepové frekvence, které Vám také dovolí vhodně vymezit intervaly zátěže a zotavení.

            Správného uvolnění mezi velkými zátěžemi nejlépe docílíte, dosáhnete-li své zotavovací tepové frekvence – obvykle 65 %  Vaší tepové frekvence. Během zátěžových intervalů můžete kombinovat různé techniky – kopce v sedle a ze sedla, vysokou frekvenci nebo zátěž v rovinách.

            Pokud Vám tep po několika zátěžových intervalech neklesne v běžném čase na zotavovací tepovou frekvenci, vynechejte další intervaly. Tento stav Vám signalizuje to, že jste dosáhli maximálního přínosu tréninku a další zátěž zvyšuje riziko Vašeho přetrénování.

            Intervalový trénink zlepšuje Vaši mentální schopnost používat dýchací techniky k rychlému zotavení po zátěžovém intervalu.

Doporučení:  Vnímejte intenzitu jízdy a nepřekračujte ji. Jeďte ve svém vlastním tempu a zrychlete teprve tehdy až dokážete udržet kolo pod kontrolou.

                                    Cílem Intervalového tréninku je zjistit, jak rychle dokážete snížit svou tepovou frekvenci. Čím rychleji a s  čím vyšší tepové frekvence to zvládnete, tím je Vaše kondice lepší.

                                    Intervalový trénink je pokročilá technika a je třeba při ní kontrolovat každý svůj pohyb. Začněte v sedle, zvedněte se ze sedla a pak se vraťte zpět do své pozice v sedle.
Důležitý je plynulý přechod mezi oběma styly.

 

ZÁVODNÍ DEN – RACE DAY

Vrcholový výkon , trvalá zátěž na úrovni anaerobního prahu.

 Časovka vyžaduje dobrý základ tělesné kondice.

   Intenzita tréninku: 80 -92 % maximální tepové frekvence.

            Závodní den  (Race Day) je určen k tomu, aby Vám dal možnost sledovat zlepšení Vaší kondice, které jste dosáhli tréninkem v ostatních čtyřech Energy zónách.
Závod simuluje „časovku“  - Váš sólový závod proti času.

             Závodní den je zvláštní událost. Abyste dosáhli maximálního efektu tohoto tréninku, měli byste ho pojmout jako opravdový závod. Pokud nejste stoprocentně fyzicky nabití energií a psychicky  odpočinutí, měli byste svůj Závodní den odložit, dokud Vaše tělo nebude připraveno na vrcholový výkon. Abyste z tohoto tréninku vytěžili co nejvíce,
měla by po Vašem závodním dnu následovat dostatečná regenerace.

            Narozdíl od Intervalu, kde se střídají intervaly velké zátěže a odpočinku, se při Závodním dnu udržuje stálá tepová frekvence, která odpovídá anaerobnímu prahu.
To znamená, že v profilu trati nejsou žádné skoky, roviny ve stoje ani jiné viditelné výkyvy tempa. Tepovou frekvenci odpovídající anaerobnímu prahu (ANP) můžete určit klinickými testy
nebo sledováním své tepové frekvence, kterou dokážete udržet v průběhu časovky.

            ANP se často nazývá „červenou linií“ ,  jakékoli zrychlení může vést k tomu, že to přeženete a nebudete schopni dojet do cíle.
ANP se obvykle pohybuje mezi 85 -92 % maximální tepové frekvence. Pečlivě vedený Závodní den na úrovni anaerobního prahu  efektivně zvýší Vaše ANP.

            Závodní den je výzva na hranici Vašich možností. Jde o to, jak jste schopni přijímat psychické výzvy a jak se snažíte o co největší výkon.
Tím stoupá Vaše sebevědomí, zvětšuje se Vaše uspokojení z tréninku a schopnost  dosahovat dalších a vyšších cílů.

            Závodní den vyžaduje dobrý základ Vaší tělesné kondice a měli byste jej zavést do svého tréninku nejdříve po dvou až třech měsících tvorby aerobního základu. 
Závodní den NENÍ určen začátečníkům!!!

Doporučení: Časovka je test toho, co jste natrénovali během posledních měsíců. Vaše tepová frekvence by měla být stálá, mysl soustředěná na úkol, který máte před sebou,
a měli byste se  umět snadno vyrovnat s nepohodlím.

                                    Po časovce se o sobě něco dozvíte a naučíte. Snažte se, aby to bylo pozitivní!

                                    Vždy můžete trochu přidat zátěž a zrychlit. Závod vyhrávají vždy jezdci, kteří jedou na nejtěžší převod a v nejvyšší frekvenci šlapání. Zvolte si moudře zátěž a rozložte si své síly!

 

 DÝCHÁNÍ

             Většina  lidí nedýchá s efektivností potřebnou pro maximální sportovní výkon.

            Jsou dva typy dýchání: HRUDNÍ – POVRCHNÍ a BRÁNIČNÍ – HLUBOKÉ.

Brániční dýchání je nejefektivnější způsob dýchání. Bránice je plochý sval ve tvaru padáku ve spodní části plic. Když se nadechujete, tento sval se stahuje, a tím se nasaje vzduch do plic. Při hlubokém   Bráničním dýchání se nasaje vzduch nejprve do nejnižších laloků plic, kde je mnohem více krve pro výměnu kyslíku než v horních lalocích, to je způsobeno tím, že krevní zásobení je ovlivněno gravitací.

            Většina lidí dýchá převážně do hrudníku tak, že  roztahují a zvedají hrudní koš mezižeberními svaly. Tento způsob je namáhavější, méně efektivní a vyžaduje vyšší tepovou frekvenci než hluboké – Brániční dýchání! Hrudní dýchání plní střední a horní plicní laloky, ale ne nižší laloky bohaté na krev a kyslík.

            Výborný způsob, jak se učit dýchat během tréninku, je nadechovat nosem a vydechovat pusou. To Vás přinutí k hlubokému břišnímu dýchání. Toto cvičení zároveň vyžaduje mnoho disciplíny a trpělivosti. Všimněte si, jak při tomto způsobu dýchání dramaticky narůstá jeho intenzita!

            Při dýchání nosem zpočátku pocítíte nedostatek vzduchu v plicích. Postupně zjistíte, že dýcháte efektivněji a s každým nádechem a výdechem zlepšujete výměnu kyslíku a oxidu uhličitého. Pokud          budete několik měsíců trénovat dýchání nosem, dokážete snížit svoji tepovou frekvenci beze změny intenzity tréninku. Dýchání nosem zároveň aktivuje parasympatický nervový systém, který způsobuje zklidnění a relaxaci, a který Vám odhalí nový pohled na klid  a soustředění během tréninku i po něm.

 Pro zvyšování výkonnosti je důležité dodržovat pravidlo:TĚLO NÁSLEDUJE MYSL! Jestliže ovládáme mysl, zamezíme  tomu, aby dýchání bylo nestálé a nepravidelné. Soustředěním na brániční dýchání nosem podporujeme jeho účinnost, koncentraci a kontrolu. Možná, že budete nuceni také dýchat pusou a to tehdy, když se pokusíte o dosažení vyšších úrovní zátěže. Získáte tak účinnou techniku zvyšování své  výkonnosti.

 

VIZUALIZACE

     Jednou ze základních součástí tréninku je využití technik spojení těla a mysli

pro zlepšení výkonnosti. Mezi tyto techniky patří i vizualizace.

         Při Vizualizaci používejte vnitřní představy, které se vztahují k pohybu Vašeho těla, a které Vám pomáhají uvědomit si Váš fyzický výkon  a spojení s těmi částmi Vašeho těla, které v dané chvíli pracují. Díky tomuto uvědomění jste schopni dosáhnout dříve efektivnějšího výkonu a svých vytoužených cílů.

         Při lekci, kdy pracujete s technikou spojení mysli a těla, jsou důležité spíše představy, které se vztahují k pohybu Vašeho těla, něž obrazy stromů kolem cesty a nebo oblak na nebi.

         Při svém vlastním tréninku vyzkoušejte následující cvičení: Zavřete oči a soustřeďte se na výkon vlastního těla. Začněte si uvědomovat prostor, který zabíráte tak, že si představíte svoje prsty, nohy, boky, páteř, krk, ramena, paže, ruce, obličejové svaly, dýchání. Všimněte si, jak jednotlivé části Vašeho těla spolupracují na vytváření energie a na otáčení pedálů kola. To vše samozřejmě platí i při všech Vašich ostatních pohybových aktivitách.

         Jakmile prozkoumáte pohyb svého těla, spojte ho se svým dýcháním a odstraňte všechno zbytečné napětí ze svých svalů. Objevte narůstající soustředění, které rozvíjíte touto technikou a pozorujte spojení své mysli a těla. Představte si, že trénujete uvolněně a s velkou silou. Váš vlastní trénink této techniky Vám umožní použít efektivně spojení těla a mysli ve všech Vašich lekcích.

         Hned jak do svých lekcí zařadíte trénink spojení mysli a těla, zaměřte svoji pozornost na používání dýchacích a regeneračních technik. Když budete roztěkaní, tak se nebudete dostatečně  soustředit na vytvoření spojení Vašeho těla a Vaší mysli!

         Abyste se rychleji a správně naladili, zkuste toto cvičení:

         Dříve než začne lekce, přestaňte šlapat a několikrát se zhluboka a uvolněně nadechněte. Až se znovu rozjedete, soustřeďte se na správné provádění dýchacích technik. Přestože si představu navodíte lépe se zavřenýma  očima, můžete zkusit soustředěný pohled na nějaký bod v místnosti.

         Vybraná hudba by měla napomoci vnitřnímu soustředění, spíše než sloužit k pobavení. Výzkumy ukázaly, že správně zvolená hudba zvyšuje výkonnost.

         Uvědomte si, že efektivní trénink spojení těla a mysli si vyžaduje Vaši trpělivost. Zpočátku můžete být nepozorní a i částečně frustrovaní ze svých pokusů soustředit Vaši mysl na fyzický výkon. Dříve než se nadějete, budete schopni toto spojení nalézt!

 

ROVINA V SEDLE

Rovina v sedle je nejzákladnější technikou Spinning programu.

            Rovina v sedle je nejjednodušší styl, ze kterého vycházejí všechny ostatní. Jízda v sedle Vám po delší době pomůže rozvíjet vytrvalost, fyzickou a psychickou sílu a odhodlání.

            Pozice v sedle je efektivní pro všechny typy tréninku, od trénování ve vyšších frekvencích šlapání až po uvolnění.

Kadence 80 – 110 RPM

Pozice rukou 1

 

ROVINA ZE SEDLA  (RUNNING)

Pozice ve stoje je další základní Spinning technikou.

            Rovina ze sedla Vám dovoluje odpočinout si od pozice v sedle a současně Vám umožňuje využít hmotnost celého těla, kterou potřebujete ve vyšší zátěži.  Díky setrvačnosti a přirozenému klesání a stoupání při každém šlápnutí se zvedáte a při tom šlapete velmi lehkými a rytmickými záběry.  Používejte malou až střední zátěž. Udržujte úplnou kontrolu nad pedály.

            Při Rovině ze sedla je celá hmotnost rozložena v dolní polovině těla a ruce se jen lehce opírají v pozici rukou 2. Těžiště je nad pedály a hýždě se lehce dotýkají špičky sedla. Trup je nakloněn mírně dopředu a s každým šlápnutím se pohybuje jemně ze strany na stranu. Boky jsou stále ve stejné výšce a natočené přímo dopředu. Tato technika rozvíjí stabilitu trupu.

            Kadence 80 -110 RPM

            Pozice rukou 2

 

KOPEC V SEDLE

Kopec v sedle je Vaším prvním uvedením do jízdy v kopcích.

            Kopec v sedle je simulovaný pohyb se zvýšenou zátěží. V kopci v sedle by se mělo těžiště automaticky posunout na zadní část sedla, aby se maximalizovala Vaše efektivita šlapání.
Uvolněte se a šlapejte úplným a plynulým pohybem. Kopec v sedle je vhodný k rozvoji schopnosti využívat rovnoměrně energii obou dolních končetin.
Jednoduše se soustřeďte vždy na jednu nohu tak, aby vykonávala hladké a efektivní kruhové pohyby.

            Pokud by pro Vás byla zátěž příliš velká, klidně se uvolněte a zůstaňte poddajní a tím se vyhnete nutkání bojovat s pedály.

            Kadence 60 – 80 RPM

            Pozice rukou 1

 

 

KOPEC ZE SEDLA

Kopec ze sedla je podněcující pokročilá technika.

            Zátěž při Kopci ze sedla musí být dostatečně vysoká, aby frekvence šlapání nepřesáhla 80 RPM. Kopec ze sedla je pomalý a namáhavý a měl by být zaváděn postupně,
aby se předešlo předčasnému zatížení Achillových šlach, kolen, kyčlí a beder.

            Při Kopci ze sedla je technika šlapání odlišná. Na rozdíl od kruhového pohybu v Kopci v sedle, zabírají nohy nahoru a dolu jako písty. Takového pohybu dosáhnete pouze tehdy,
pokud použijete dostatečně velkou zátěž.

            V kopcích dodává jízda ze sedla sílu do pedálů, zatímco posilujete a rýsujete svaly dolních končetin. Kopec ze sedla je skvělá technika pro rozvoj svalů, vazů  a šlach dolních končetin.

            Kadence 60 – 80 RPM

            Pozice rukou 3

 

RYTMICKÉ UVOLNĚNÍ A RYTMICKÉ ŠLAPÁNÍ

Technika Rytmické šlapání  pomáhá vytvářet plynulý rytmus Vašeho šlapání.

            Rytmické uvolnění provádíme v pozici rukou 1 nebo 2. Držte ruce uvolněné, lehce opřené o řidítka. Uvolněte ramena a lokty. Dovolte, aby rytmus nohou procházel tělem nahoru a prsty rukou ven.  Vaše tělo by se mělo pohybovat rytmicky nahoru a dolů a paže se přirozeně ohýbají v loktech

1.       Vyberte hudbu se silným, stálým a pravidelným tempem. Zavřete oči a soustřeďte se na hlavní úder.

2.       Jakmile najdete rytmus, soustřeďte se na pravou nohu. Zdůrazněte záběr pravé nohy do hlavního úderu. Pokračujte v souladu s hudbou.

3.       Přeneste důraz na levou nohu. Střídejte levou a pravou nohu.

4.       Soustřeďte se stále jen na jednu nohu, ale zkracujte interval střídání pravé a levé tak, abyste je nakonec střídali po několika vteřinách.

Rytmické šlapání klade důraz na hlavní úder v hudbě, ale může také zdůraznit libovolnou část šlápnutí – záběr dolů, dozadu nebo nahoru.

            Kombinací Rytmického uvolnění a Rytmického šlapání můžete dosáhnout spojení s celým tělem, šířením pohybu podobného pulsování, který prochází z těla do nohou. Tento kombinovaný pohyb bude podporovat a zlepšovat Vaši koordinaci, rytmus a soustředění. Rytmického uvolnění a Rytmického šlapání  je kompenzací nepohyblivosti rámu kola oproti silničnímu kolu, které se pod Vámi pohybuje.

            Při kombinaci obou technik nejprve začněte rytmickým šlapáním a teprve potom přidejte rytmické uvolnění. Vnímejte, jak Vaše nohy začínají pracovat s rytmem horní poloviny těla. Vlna pohybu začíná proudit z chodidel, pulsuje nahoru tělem  a odchází ven konečky prstů Vašich rukou.  Rytmické uvolnění můžete synchronizovat s rytmem šlapání nebo ho provádět s odlišnou rychlostí. Dokud nepřerušíte přirozený pohyb, který přichází z dolních končetin, budete schopni vnímat vlnu pohybu.

            Pracujte s přirozeným rytmem svého těla, s jeho tempem a koordinací.

KADENCE

Kadence neboli frekvence šlapání se měří v počtu otáček za minutu.

(revolutions per minute - RPM)

             RPM je ovlivněna intenzitou síly, kterou zabíráte do pedálů a velikosti zvolené zátěže. Vysoké kadence (80 - 110 RPM) se používají při technikách  s nižší zátěží,  jako je rovina v sedle nebo rovina ze sedla. Nižší kadence (60 – 80 RPM) se používají v technikách s větší zátěží, jako je kopec v sedle a kopec ze sedla.

            Pokud budete používat přiměřenou kadenci, zajistíte si, že dosáhnete cíle svého tréninku bezpečně a efektivně, a že budete mít dostatek zátěže v kopci, při skocích a při sprintu. Zařaďte si kontrolu kadence do Vašich tréninků  tam, kde je pro dosažení Vašeho cíle důležitá zátěž.

            Pro měření kadence se využívají cyklocomputery s měřiči kadence šlapání  a nebo se spočítá počet šlápnutí jednou nohou za 15 vteřin a pak se vynásobí čtyřmi.

            Udržovat zvolenou kadenci nám může také pomoci správně zvolená hudba. Hudba by se měla používat při Spinning lekcích k navození kladných pocitů a emocí, spíše než aby Vám diktovala přesnou frekvenci šlapání.

           

STREČINK

Strečink je důležitou součástí každého tréninku!

            Strečinkem udržujeme nejen flexibilitu bederní oblasti páteře a dolních končetin, ale celého těla. Protahování Vám přinese po každém tréninku následující

·                     Zvýšení fyzické výkonnosti.

·                     Lepší psychickou a fyzickou relaxaci.

·                     Snížení nebezpečí zranění.

·                     Omezení bolestivosti svalů.

·                     Omezení napětí ve svalech.

Protože nejsou kolena a kyčle během šlápnutí nikdy úplně nataženy, svaly, které se zapojují do pohybu během celého tréninku, mají tendenci se zkracovat. Proto je důležité protahovat se ihned po skončení lekce, kdy je tělo zahřáté a poddajné. Nejbezpečnější způsob tréninku flexibility je pomalé protahování s výdrží. Pomalu přejděte do pozice, ve které cítíte v protahovaném svalu mírné nepohodlí. Vydržte v každé pozici vždy 30-60 vteřin a dýchejte zhluboka nosem. Hmitání a kývání během protahování může vést ke zranění. Všechny protahovací cviky by se měly provádět vždy mimo kolo. Protahování na kole je, kvůli riziku uklouznutí a nebo pádu, nebezpečné.

            Čím více svalových stahů máme na svalovou skupinu, tím větší je naše výkonnost. Jestliže jedna svalová skupina  přestane pracovat, jiná svalová skupina, vaz nebo šlacha ji musí nahradit. To samozřejmě znamená riziko. Zranění se obyčejně stávají dlouho potom, co sval přestal pracovat a nebo ztratil schopnost stahovat se.  Jeden z nejlepších způsobů, jak zajistit funkčnost Vašeho těla, je udržovat svaly svěží a připravené k zátěži.

Nikdy se neprotahujte, když sedíte na kole. Kolo používejte jenom pro přidržení a pro udržení rovnováhy. Při protahování stůjte vždy alespoň jednou nohou na zemi.

S využitím vlastních zkušeností, studia a materiálů MDA zpracoval  Jan Jelínek.   4.ledna 2006

********************************************************************************************************************

3ATHLON®  JAN JELÍNEK  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 1999-2003  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2004  RCM TRAŤ
RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2005
 RYCHNOV CLASSIC MARATHON  2006  RYCHNOV CLASSIC MARATHON 2007
ORLICKÉ HORY V ZIMĚ  V BÍLÉ STOPĚ   PŘÍRODNÍ PARK VČELNÝ  RYCHNOVSKO  ČESKOU REPUBLIKOU  ARCHITEKTURA  KRYŠTOF
CYKLISTICKÉ A BĚŽECKÉ TRATĚ  ČESKOU REPUBLIKOU  PŘÍRODNÍ REZERVACE  STREETBALL  DUATHLON  XTERRA®3TERRA  
SPINNING® CHKO ORLICKÉ HORY  CHKO BÍLÉ KARPATY  TORFOWISKO ZIELENIEC  CHKO KRKONOŠE  CHKO JESENÍKY 
CHKO POODŘÍ  REZERVACE RYCHNOVSKA  PF 2008  ORLICKÉ HORY V BŘEZNU 2008  TORFOWISKO ZIELENIEC 2

3athlon® je ochranná známka Jana Jelínka
jan.jelinek@3athlon.com     www.3athlon.com      © Jan Jelínek

***********************************************************************************************************************